Quedarse en casa para vencer el coronavirus no es sinónimo de sedentarismo. Mantener la forma aun estando encerrados es muy sencillo. Sólo hacen falta “20 minutos al día y 3 días a la semana para conseguirlo”. Así lo afirma a CuídatePlus Samuel Torres, entrenador personal y director de T-Center.
Este tiempo de cuarentena, sería obligatorio para todas aquellas personas que no hacen deporte habitualmente pero que, en situaciones excepcionales como la actual necesitan activarse, sobre todo teniendo en cuenta que el hecho de estar encerrado en casa, además de hacer que descuidemos la actividad física en general, también puede hacer que aumentemos el consumo de alimentos menos sanos.
Y es que, ahora más que nunca “el sistema inmunitario debe estar fuerte para poder combatir posibles infecciones como el coronavirus y no podemos dejar que las defensas estén bajas”. Por ello, otro consejo de Torres es “realizar las actividades físicas siempre a un nivel medio-bajo y no intenso, para evitar el cansancio extremo”.
Ejercicios sencillos y solo con nuestro cuerpo
Como se ha mencionado antes, son suficientes 20 minutos diarios para estar en forma, pero ¿cómo? ¿qué ejercicios? Torres propone un entrenamiento muy sencillo y sin material, para poder hacer en casa, utilizando sólo nuestro peso corporal.
Así, los ejercicios serían:
- Sentadilla.
- Fondos con o sin rodillas apoyadas.
- Zancada en el sitio, sin avanzar.
- Plancha abdominal sobre antebrazos y con la punta de los pies apoyada, con las rodillas totalmente bloqueadas y manteniendo una retroversión pélvica bien marcada.
Cortesía: Guía Fitness
La metodología del entrenamiento sería un Tábata, es decir, “cada ejercicio se realizaría durante 20 segundos seguidos, con 10 segundos de descanso, así hasta 8 rondas de cada ejercicio”.
Tras finalizar cada uno de ellos, “se descansará 1 minuto completo”, explica en detalle Torres. En total, son 20 minutos de ejercicios, tiempo en el que “se mantendrá una intensidad media”.
Es una rutina ideal para personas que entrenan a diario y para los que no lo hacen nunca. En cada caso, variarán las repeticiones que se realicen. Así “una persona entrenada hará muchas más repeticiones que una que no lo esté”, apunta. En el caso de estos últimos, podrán repetir el entrenamiento los días alternos, es decir, lunes, miércoles y viernes.
Por contra, los que estén más en forma, podrá realizarlo todos los días de la semana. En cualquier caso, “siempre se deberá realizar una movilidad sencilla de todas las partes del cuerpo y de las articulaciones que se vayan a entrenar, para entrar en calor antes de la rutina y evitar lesiones”, señala.
Cortesía: mejorconsalud.com
En cuanto a la mejor hora del día para poner en práctica estos consejos, Torres no tiene preferencias: “Cada persona elige cuándo es su mejor momento. Hay gente más motivada, enérgica por las mañanas, otras a media mañana y otras por la tarde o noche, cualquier momento es perfecto. No hay una hora ideal para ponernos en forma”.
Con información de https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/2020/03/16/ejercicios-forma-cuarentena-172399.html